La nutrición deportiva

 

Muchos deportistas están solicitando asesorías para alimentarse? Y es que su entrenamiento, así como su actividad física no son las mismas que la gente corrienteLos 5 puntos clave de la nutrición en el deporte que deben ser tomados en cuenta seriamente son:

1. Hidrátate adecuadamente: es esencial mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. El agua es fundamental para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar los desechos metabólicos. Además, en entrenamientos intensos o prolongados, se pueden requerir bebidas deportivas que repongan electrolitos perdidos.
2. Consume carbohidratos en función de la intensidad del entrenamiento: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio físico. Es importante asegurar un consumo adecuado de carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno muscular y hepático, que son fundamentales para el rendimiento deportivo. Se deben incluir fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, en cada comida y refrigerio.
3. Presta especial atención a la ingesta de proteína: las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Los deportistas activos suelen requerir una mayor ingesta de proteínas para apoyar la recuperación y el desarrollo muscular. Se deben incluir fuentes de proteínas magras, como carne, aves, pescado, huevos, lácteos, legumbres y tofu, en cada comida.
4. Distribuye estratégicamente los macronutrientes: es importante distribuir adecuadamente los carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día. Esto implica consumir carbohidratos antes y después del ejercicio para abastecer de energía al cuerpo, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el funcionamiento óptimo del organismo.
5. Suplementación deportiva (de ser necesario): algunos deportistas pueden requerir suplementos deportivos para complementar su alimentación y satisfacer las necesidades específicas. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar si se necesitan suplementos y cuáles son los más adecuados según las metas y requerimientos individuales.  

  La nutrición deportiva es aquella rama de la nutrición especializada en la alimentación y dieta de los deportistas. Como son personas que gasta más calorías que el resto, su dieta debe estar elaborada ad hoc; dependiendo de la práctica deportiva, además.

En otras palabras, es una especialidad de la dietética deportiva en la que se reúnen todos los conocimientos necesarios para cuidar la alimentación de atletas profesionales.

El objetivo principal de la nutrición deportiva es la mejora y optimización del rendimiento de los deportistas a la hora de hacer entrenamiento físico y competir, además de acelerar la recuperación después del desgaste físico sufrido en dichas actividades.

A la hora de planificar la alimentación para los deportistas, debemos personalizar completamente la ingesta de macronutrientes, micronutrientes e hidratación a las necesidades de estos. 

Hay diversos factores muy importantes como el tipo de deporte practicado, el sexo, la edad, metabolismo, constitución física, duración del entrenamiento, horarios y costumbres, alergias e intolerancias, patologías previas, etc., que influirán en cómo debemos confeccionar y adaptar esta alimentación.

Para que los niños y adolescentes tengan las mejores probabilidades de convertirse en atletas exitosos, deben alimentarse adecuadamente. Una concepción errónea muy común es que porque los niños pueden ser muy activos, pueden comer lo que sea porque lo quemarán en la práctica. Si bien los niños pueden quemar muchas calorías en la práctica o en competencias, no alcanzarán un nivel de juego óptimo si no consumen alimentos saludables.

Adquirir hábitos alimenticios saludables es muy importante para que un niño se sienta energizado y atento, y logre su mejor desempeño. Una nutrición óptima es necesaria tanto para alimentarse durante el entrenamiento como para recuperarse de la actividad física. También es necesaria para satisfacer las demandas de energía para crecer y madurar.

Estos son algunos consejos de nutrición útiles para atletas de todos los días:

Use carbohidratos como energía

Elija comidas como pasta, panes integrales y papas para energía duradera.

Reparta el consumo de proteína a lo largo del día.

Consuma alimentos proteicos a lo largo del día en lugar de todos de una sola vez. Haga que el atleta consuma una proteína como huevos, pavo con bajo contenido de grasa, mantequilla de maní o tofu en cada comida.

Tenga cuidado con los alimentos con contenido de grasa

Los alimentos con contenido de grasa retrasan el ritmo de la digestión, lo que no es una situación ideal para un atleta que se prepara para una práctica o para competir. Los alimentos grasosos como las hamburguesas, las papas fritas, la pizza y los postres con alto contenido de grasa pueden hacer que el atleta se sienta lento, enfermo y cansado.

Sea consciente de la seguridad de los alimentos

Asegúrese de que los alimentos que el niño consume no estén en malas condiciones o se sirvan a la temperatura incorrecta. Esto puede causar enfermedades o intoxicación por alimentos. Los síntomas a los que debe estar atento son náuseas, calambres estomacales, vómitos o diarrea.

¡Mantenerse hidratado es primordial!

El niño debe comenzar a beber agua un par de horas antes de llegar al campo de juego. Durante el partido o la práctica, el niño debe consumir aproximadamente ½ vaso de líquidos cada 15 minutos. Después del partido o la práctica, el niño debe continuar bebiendo agua para recuperar la pérdida por sudoración. Para los atletas que realizan un ejercicio que dura 60 minutos o menos, el agua debe ser la principal fuente de líquidos. Los atletas que entrenan por más de una hora deben consumir bebidas deportivas para recuperar electrolitosLa dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:

• El tipo de deporte.
• La cantidad de entrenamiento.
• El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.

Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.

Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:

• Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.
• Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.

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