Cómo leer etiquetas nutricionales

 

Leer etiquetas nutricionales es fundamental para tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumes. Aquí hay una guía paso a paso para entender cómo leer las etiquetas nutricionales:

1. Tamaño de la porción: Comienza por revisar el tamaño de la porción indicado en la etiqueta. Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en esta porción. Asegúrate de comparar esto con la cantidad que realmente planeas comer.

2. Calorías: Mira la cantidad de calorías en una porción. Esto te dará una idea de la energía que proporciona el alimento.

3. Grasas: Examina la cantidad total de grasas en una porción. Observa también las grasas saturadas y trans. Trata de limitar el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans, ya que están relacionadas con problemas de salud.

4. Colesterol y sodio: Verifica el contenido de colesterol y sodio. Estos nutrientes en exceso pueden contribuir a problemas cardiovasculares y de presión arterial.

5. Carbohidratos: Observa la cantidad total de carbohidratos. También mira los carbohidratos de fibra dietética y azúcares. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más nutritivos, mientras que debes limitar el consumo de azúcares añadidos.

6. Proteínas: Examina la cantidad de proteínas. Las proteínas son esenciales para la función corporal y la recuperación.

7. Vitaminas y minerales: Algunas etiquetas enumeran las vitaminas y los minerales presentes en el alimento. Estos son importantes para diversas funciones en el cuerpo.

8. Porcentaje de Valor Diario (% VD): Esta cifra indica cuánto aporta una porción del alimento a tu ingesta diaria recomendada de nutrientes. Generalmente, se basa en una dieta de 2000 calorías al día. Un 5% o menos se considera bajo, mientras que un 20% o más es alto.

9. Lista de ingredientes: Examina la lista de ingredientes para conocer qué compone el alimento. Los ingredientes se enumeran en orden descendente según su cantidad en el producto. Si ves palabras poco familiares o ingredientes poco saludables en los primeros lugares, es posible que quieras reconsiderar tu elección.

10. Advertencias o alérgenos: Presta atención a cualquier advertencia sobre alérgenos, como leche, trigo, nueces, etc., si tienes alergias o intolerancias alimentarias.

11. Fibra dietética: La fibra es importante para la salud digestiva y puede ayudar a mantener la saciedad. Busca alimentos con un contenido de fibra más alto, ya que pueden ser más satisfactorios y beneficiosos para la digestión.

12. Azúcares añadidos: Además de mirar la cantidad total de azúcares, verifica si se agregaron azúcares a la lista de ingredientes. Los azúcares añadidos pueden contribuir al aumento de calorías y a problemas de salud como la diabetes tipo 2.

13. Ácidos grasos saludables: Aunque es importante limitar las grasas saturadas y trans, también busca alimentos que contengan grasas insaturadas saludables, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro.

14. Calcio y hierro: Presta atención a la cantidad de calcio y hierro en los alimentos, especialmente si sigues una dieta que pueda carecer de estos nutrientes, como una dieta vegetariana o vegana.

15. % VD y necesidades individuales: Recuerda que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo, la actividad física y otros factores. Utiliza el % VD como una guía general, pero ajusta según tus necesidades personales.

16. Evitar ingredientes no deseados: Aparte de los nutrientes, verifica si hay ingredientes no deseados como conservantes artificiales, colorantes, saborizantes y otros aditivos químicos.

17. Comparar productos: Al comprar alimentos similares, compara las etiquetas nutricionales para elegir la opción más saludable. A veces, las diferencias pueden ser sorprendentes.

18. Escuchar a tu cuerpo: Si bien las etiquetas nutricionales son una herramienta útil, también es importante escuchar a tu cuerpo y tus sensaciones de hambre y saciedad. Aprende a conectarte con tus necesidades alimentarias y elige alimentos que te hagan sentir bien.

19. Prestar atención a las porciones: A veces, los envases pueden contener múltiples porciones. Si planeas comer más que una porción, asegúrate de ajustar los valores nutricionales en consecuencia.

20. Contexto general de la dieta: Recuerda que una etiqueta nutricional es solo una parte de la imagen general de tu dieta. En lugar de obsesionarte con los números, es importante mantener una perspectiva equilibrada y disfrutar de una variedad de alimentos frescos y nutritivos.

Al entender cómo leer etiquetas nutricionales de manera efectiva, estarás más equipado para tomar decisiones saludables y hacer elecciones informadas sobre los alimentos que consumes.